정제 탄수화물과 단순당은 혈당을 빠르게 올려 비만과 당뇨병, 고혈압 같은 성인병을 유발할 수 있습니다.
또한, 포만감이 오래가지 않아 과식을 유도하고, 건강한 영양소가 부족해 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
이러한 식습관은 신체의 노화를 빠르게 촉진하고, 만성질환의 위험을 높이기 때문에, 저속노화를 실천하려면 섬유질이 풍부한 건강한 탄수화물로의 대체가 필수적입니다.
| 지표 | 정제탄수화물, 단순당 섭취 | 섭취하지 않음 | 연구 출처 |
|---|---|---|---|
| 생물학적 나이 | 연령 대비 +2.4개월/10g당 | 정상 범위 | UC샌프란시스코 2024 |
| 피부 탄력도 | 23% 감소 | 8% 감소 | Dermato-Endocrinology |
| 염증 지표(CRP) | 1.8 mg/L | 0.9 mg/L | AJCN 2023 |
흰쌀 대신 먹기 좋은 통곡물.
흰빵보다 소화가 천천히 되어
오래가는 포만감.
단맛이 필요할 때 설탕 대신 즐길 수 있는 자연식 간식.
1. 흰쌀 대신 귀리·퀴노아 섞어 먹기
귀리와 퀴노아는 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당 상승을 줄이고 포만감을 오래 유지해줘요.
2. 흰빵·과자 대신 고구마·오트바 선택하기
정제 밀가루 대신 천연 식재료로 만든 건강 간식은 당류 섭취를 줄이고 에너지를 오래 유지시켜줘요.
3. 단 음료 대신 물, 무가당 차 마시기
탄산음료나 과일주스 대신 생수, 보리차, 허브차 등으로 바꿔요.
4. 설탕 대신 천연 감미료나 과일 사용하기
요리나 간식에 꿀, 바나나, 대추 등 자연식 재료를 활용하세요.
5. 하루 식사 중 최소 한 끼는 채소 중심으로 구성하기
채소는 포만감을 주고 노화를 늦추는 항산화 성분이 풍부해요.
6. 가공식품 대신 집에서 간단하게 조리한 음식 먹기
즉석 식품이나 인스턴트보다는 재료가 보이는 음식이 좋아요.